Zu den zahlreichen Fragen, die sich Schwangere stellen, gehört auch: Welche Art von körperlicher Betätigung ist in dieser Zeit möglich und sinnvoll? Wer bereits Yoga praktiziert, möchte vielleicht wissen: Ist Yoga für Schwangere überhaupt erlaubt? Und wenn ja, was ist wichtig?
Generell gilt: In der Schwangerschaft Yoga zu praktizieren, ist normalerweise erlaubt und meist auch sinnvoll, vorausgesetzt die Asanas sind an den schwangeren Körper angepasst. Zudem empfiehlt es sich aus meiner Sicht, auch von ärztlicher Seite das Ok einzuholen. Klassisches Yoga sollte in dieser Zeit keinesfalls mehr praktiziert werden, da einige der Yoga-Positionen sich ungünstig auf das heranwachsende Kind auswirken können. Aus diesem Grund wandelt die auch als „Prenatal-Yoga“ bezeichnete Übungspraxis einige Stellungen etwas ab oder lässt sie komplett weg. Zudem ist Yoga für Schwangere insgesamt eher sanft und der Fokus liegt noch stärker als beim klassischen Yoga darauf, den eigenen Körper und seine Bedürfnisse wahrzunehmen und zu berücksichtigen. Sich achtsam zu fordern, ist jetzt mehr denn je die Devise.
Was ist beim Prenatal-Yoga anders?
Was dürfen Schwangere beim Yoga nicht mehr machen? Welche Asanas sollten während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden? Fakt ist: Der Körper verändert sich während einer Schwangerschaft permanent und sehr deutlich. Lunge und Herz arbeiten mehr, sodass das Yoga-Programm sie nicht überanstrengen sollte. Der Fokus der Asanas ist, den Körper möglichst gut bei den Herausforderungen in dieser Zeit zu unterstützen, zum Beispiel durch hüftöffnende und generell kräftigende sowie stabilisierende Positionen.
Ein wichtiger Bereich ist dabei die Beckenbodenmuskulatur. Sie besteht aus mehreren Schichten und ist zwischen dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln „aufgespannt“. Um die Gebärmutter und andere Organe während der Schwangerschaft optimal zu stützen, braucht sie besonderes Training. Yogaübungen machen diese Muskeln elastischer und bereiten sie auf ihren Einsatz als „Gebärmuskeln“ vor. Wer etwas Übung hat, kann die einzelnen Muskelgruppen unterscheiden und einzeln betätigen – beispielsweise mit Hilfe der Atmung. Ganz wie im klassischen Yoga bilden Entspannung und Meditation den Abschluss in meinen Prenatal-Yoga-Stunden. Dabei lasse ich unter anderem Visualisierungen einfließen, wie sie auch das Hypnobirthing nutzt, einer auf Selbsthypnose beruhenden Methode zur Geburtsvorbereitung.
Welche Asanas sollten in der Schwangerschaft nicht mehr gemacht werden?
Generell gilt ab dem Moment, wenn die Möglichkeit besteht, dass eine Frau schwanger ist, bis zur Geburt:
- Asanas, die auf dem Bauch liegend ausgeführt werden, entfallen komplett.
- Asanas, bei denen der Bauch gepresst, gequetscht oder gedrückt wird, werden angepasst. Das ist vor allem bei Drehungen und Rotationen der Fall. Ein Beispiel ist der Drehsitz.
- Bei den Atemübungen verzichten Schwangere auf das Anhalten der Luft.
Im klassischen Yoga sind all diese Aspekte feste Bestandteile der Übungspraxis. Aus diesem Grund ist es aus meiner Sicht so wichtig, mit Beginn einer Schwangerschaft nicht mehr am klassischen Yoga teilzunehmen, sondern ausschließlich Prenatal-Yoga zu praktizieren – am besten unter fachgerechter Anleitung. In entsprechenden Ausbildungen können Yoga-Lehrer*innen das Fachwissen erlangen. Auch Hebammen-Praxen bieten oft spezielle Yoga-Kurse für Schwangere an. Für mich war die Ausbildung im Prenatal Yoga, die ich 2011 abgeschlossen habe, eine sehr interessante Ergänzung meiner klassischen Yoga-Ausbildung. Seitdem unterrichte ich fortlaufend Yoga für Schwangere. Manchmal werde ich gefragt, ob denn überhaupt Teilnehmerinnen in dieser Zeit bei einem Mann Yoga machen möchten. Zum Glück zeigt meine Erfahrung: Ja! Und so freue ich mich mit jeder Prenatal-Yoga-Stunde aufs Neue, Frauen in dieser Zeit begleiten zu dürfen.
Dabei ist es mir ganz besonders wichtig, dass über die oben genannten generellen Aspekte hinaus alle Übungen, die sich unbequem anfühlen oder Schmerz verursachen, weggelassen oder individuell angepasst werden. Das ist oft von Frau zu Frau anders und auch die Schwangerschaftswoche spielt dabei eine Rolle. Ich fordere die Teilnehmerinnen regelmäßig auf, sofort Bescheid zu geben, wenn sich eine Asana nicht gut anfühlt, sodass ich die Übung anpassen kann.
Was bringt Yoga für Schwangere eigentlich?
Die insgesamt positive Wirkung von Yoga bleibt auch in der Prenatal-Variante erhalten: Die Atmung, Bewegung und Entspannung umfassenden Yoga-Übungen können schwangere Frauen dabei unterstützen, sich körperlich und geistig wohl zu fühlen und ausgeglichener auf die Veränderungen zu reagieren. Darüber hinaus eignen sich einige Asanas auch als Unterstützung bei schwangerschaftstypischen Symptomen und Schmerzen, beispielsweise bei Rückenschmerzen, Problemen mit der Symphyse, Wasseransammlungen in den Füßen oder Gelenksschmerzen. Einige Positionen umfassen unter anderem Bewegungen, um ganz gezielt typischen Verspannungen vorzubeugen, zum Beispiel im unteren Rücken.
Zudem kann achtsames und dennoch forderndes Yoga die körperliche Fitness während der Schwangerschaft erhalten und stärken sowie gleichzeitig Körper und Geist entspannen. Lockere diagonale Dehnungen tragen zum Lindern der typischen Anspannung vom Steißbein bis hoch zu den Schultern und zum Hals bei. Werden sie rhythmisch ausgeführt mit leicht gebeugten Knien und weit gespreizten Beinen, schaffen sie mehr Raum fürs Baby. Gleichzeitig steigern entspanntes Dehnen und Atmen die Lungenkapazität.
Insgesamt steht der Atem in der Schwangerschaft im Mittelpunkt. So sind beispielsweise verschiedene Atemtechniken Teil der Prenatal-Yoga-Praxis. Gleichzeitig geht es darum, sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren. Das hilft, mehr Gespür für sich selbst zu entwickeln sowie auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse einzugehen. Eine gute Übung, um die Veränderungen, die mit der Mutterschaft einhergehen, möglichst gelassen zu erleben. Hierfür ist die Yoga-Praxis ein guter Rahmen und die Übung lässt sich auch auf den Alltag und sogar auf die Geburt übertragen. Ich freue mich immer wieder, wenn mir Mütter berichten, wie die Yoga- und Atem-Übungen ihnen bei der Geburt geholfen haben.
Du bist schwanger und möchtest wissen, ob Yoga dir in dieser Zeit gut tut? Dann probiere es einfach aus! Aktuell parallel online und vor Ort im Kursraum der Zimtzicke in Mainz.
Du möchtest Yoga Flow für Schwangere (am liebsten gleich) ausprobieren? Los geht’s mit diesem dynamischen 35-Minuten-Flow – inklusive kurzer Entspannung zum Abschluss. Viel Spaß dabei!